يعتبر قلق الامتحانات من أكثر المشاعر التي يواجهها الطلبة خلال مسيرتهم الجامعية، وهو شعور طبيعي ناتج عن الرغبة في النجاح والخوف من الإخفاق. لكن عندما يتجاوز القلق الحدّ الطبيعي، يبدأ في التأثير سلبًا على التركيز والتحصيل الدراسي. في هذا المقال، نشاركك ثلاث تقنيات بسيطة مدعومة بأساليب علمية تساعدك على تهدئة توترك، واستعادة هدوئك، وتحقيق أفضل أداء ممكن في الاختبارات.

1 — تقنية 3-3-3: تهدئة فورية للذهن والجسم

عندما يبدأ قلبك بالخفقان بسرعة وتشعر أن عقلك يهرب من التركيز، طبّق تقنية 3-3-3، وهي طريقة فعّالة لإعادة الوعي إلى اللحظة الحالية وكسر دوامة القلق.

1. انظر حولك وحدّد 3 أشياء تراها بوضوح.
2. استمع إلى 3 أصوات قريبة منك.
3. حرّك 3 أجزاء من جسمك (يديك، كتفيك، قدميك).

تذكّر أن هذه التقنية لا تزيل القلق تمامًا، لكنها تخفّف شدّته وتعيد لك السيطرة على أفكارك ومشاعرك بسرعة.

2 — تقنية التنفّس العميق (4-4-6): السيطرة على التوتر الجسدي

التنفس العميق ليس رفاهية، بل واحدة من أقوى التقنيات العصبية للتحكم في الجهاز العصبي وخفض التوتر النفسي والبدني معًا. جرّب النمط التالي الموصى به من خبراء علم النفس:

• شهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
• حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.
• زفير بطيء من الفم لمدة 6 ثوانٍ.

كرّر العملية 5 مرات متتالية، وستلاحظ بطئ ضربات قلبك وعودة تركيزك التدريجي. يمكنك أيضًا دمج هذه التقنية أثناء المذاكرة أو قبل النوم لتقليل الضغط الذهني.

3 — تقنية إعادة صياغة الأفكار (التفكير المعاكس)

الأفكار السلبية هي الوقود الأساسي لقلق الامتحانات. عندما تقول لنفسك: "سأنسى كل شيء" أو "سأفشل"، يبدأ جسمك فعليًا بالتفاعل وكأنها حقيقة. هنا يأتي دور التفكير المعاكس — أسلوب نفسي فعّال لتغيير مسار الحوار الداخلي.

• حوّل الفكرة السلبية إلى جملة إيجابية: "سأتذكر ما درست، وسأفعل ما بوسعي."
• اكتب 3 جمل تشجيعية وكرّرها بصوت عالٍ يوميًا قبل الدراسة.
• تخيّل لحظة النجاح بعد الامتحان، وليس الخوف منه.

الدراسات النفسية تؤكد أن العقل لا يفرّق بين ما تتخيله وبين ما يحدث فعلاً، لذا كلما برمجت أفكارك إيجابيًا، زادت ثقتك وقلّ توترك.

نصائح إضافية لتقليل التوتر قبل وأثناء الامتحانات

• نم جيدًا قبل يوم الامتحان — قلة النوم تضعف التركيز أكثر من قلة الدراسة.
• ابدأ المذاكرة بالمواد التي تفضّلها لتكتسب ثقة وسرعة إنجاز.
• مارس القليل من المشي أو التمدد قبل الامتحان لخفض توتر العضلات.
• تجنّب الإفراط في الكافيين — فنجان قهوة واحد كافٍ.
• رتّب أوراقك وأدواتك قبل الامتحان بيوم لتقليل الضغط اللحظي.

كيف تحافظ على توازنك النفسي خلال موسم الامتحانات

لا تجعل الامتحان معيارًا لقيمتك أو ذكائك — إنه مجرد مرحلة من مراحل التعلّم. حاول الموازنة بين الدراسة والراحة، وتذكّر أن إدارة النفس أهم من إدارة الوقت. استخدم جدولًا واقعيًا للمذاكرة يتضمن فترات راحة قصيرة، واستعن بالأصدقاء الإيجابيين.

موارد إضافية ودعم للطلاب

للحصول على دوسيات وملخصات ومقالات أكثر عن تنظيم الوقت وتقنيات الدراسة الذكية، يمكنك زيارة منصة جامعيّون وتحميل تطبيقنا المخصص للطلبة الجامعيين: تحميل التطبيق، أو متابعتنا على إنستقرام من هنا.